YÜKSEK ATLAMAYA YÖNELİK KASA VE ENGEL YARDIMI İLE YAPILAN DİKEY VE YATAY SIÇRAMA ALIŞTIRMALARI

 

Işık BAYRAKTAR

 

Yüksek Atlamada sıçrama yeteneğinin ne denli önemli olduğunu hepimiz biliriz. Yüksek atlama antrenmanlarının büyük bir bölümünü de; sıçrama kuvvetinin gelişimini hedefleyen ağırlık antrenmanları, yaklaşma koşusu ve sıçramayı birleştirici nitelikteki sıçramalı koşular ile lastik, ağırlık yeleği gibi yardımcı araçların kullanıldığı antrenmanlar oluşturmaktadır.

Tekniğin düzeltilmesi ve geliştirilmesi iki aşamada düşünülebilir. Birinci aşama sporcunun tekniğindeki hatanın tespit edilmesidir ki, bu antrenörün bilgi, beceri ve tecrübeleri ile ilgili olan bir konudur. Çalışmamın çıkış noktasını oluşturan ise, tespit edilen hatanın düzeltilmesi aşaması olan ikinci aşamadır.

Antrenörlerimiz, tespit ettikleri hatalar üzerinde antrenman alıştırmalarını uygularken, maalesef pek fala alternatif antrenman örneklerine ulaşamamaktadır. Bu da antrenman içeriklerinin dar kapılarda kalmasına zemin hazırlar.

Yüksek atlama antrenörlerinin, teknik antrenmanlarda sıklıkla karşılaştığı hataları düzeltme ve tekniğin iyileştirilmesini hedefleyen,  kasa ve engel yardımı ile  yapılacak sıçrama alıştırma örnekleri içeren bu çalışmanın önemi;  10 yılı aşan spor yaşantım boyunca antrenörlüğümü yapan Bulgar ve Rus antrenörlerden edindiğim bilgiler, yurtdışı kamp ve müsabakalardaki gözlemlerim neticesinde antrenmanlarımda uygulayarak edindiğim tecrübelerimin sonucu olmasıdır.

Kasa ve engel yardımı ile yapılan, dikey ve yatay sıçrama alıştırmalarının antrenörün ihtiyaç duyduğu yönde çeşitlendirilmesi mümkündür. Kasa ve engel yükseklikleri ile kasa ve engel aralarındaki  mesafeler; sporcunun temel motorik özelliklerinin yanı sıra içinde bulunulan antrenman döneminin şiddet yoğunluğu dikkate alınarak belirlenir.

 

1.

Yerde çift ayak üzerinde duran sporcu ( ayakları omuz genişliğinde açılmış halde), patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerine çıkar ve hiç duraklama yapmadan yere çift ayak yumuşak bir düşüş yapar (sıçramaya başladığı bölgeye doğru ). Tekrarlar arasında yerde duraklama yapılmadan, akıcı bir şekilde alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-1)

 

 

            2.

            Yerde tek ayak üzerinde duran sporcu , patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerine çıkar ve hiç duraklama yapmadan sıçradığı ayağı ile yere yumuşak bir düşüş yapar (sıçramaya başladığı bölgeye doğru). Tekrarlar arasında yerde duraklama yapılmadan,  çalışmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. Bu ulaştırma hem sol hem sağ ayak olarak uygulanır.

 

 

            3.

            Yerde çift ayak üzerinde duran sporcu ( ayakları omuz genişliğinde açılmış halde),  patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerine çıkar ve hiç duraklama yapmadan yine patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerinde dikey bir sıçrama yapar. Kasadan güvenli ve pasif bir halde yere inen sporcu, bir sonraki tekrarını yapmak için kasa önündeki yerini alır ve alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-3)

 

 

4.

Yerde tey ayak üzerinde duran sporcu, patlayıcı bir sıçrama ile aynı ayağı ile kasa üzerine çıkar ve hiç duraklama yapmadan yine patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerinde dikey bir sıçrama yapar. Kasadan güvenli ve pasif bir halde yere inen sporcu, bir sonraki tekrarını yapmak için kasa önündeki yerini alır ve alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak olarak uygulanır. (Şekil-4)

 

 

5.

Kasada,  çift ayak üzerinde duran sporcu, yere çift ayak düşüş sonrası-duraklama yapmaksızın-patlayıcı bir sıçrama ile diğer kasanın üzerine çıkar ve yine duraklamadan patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerinde dikey bir sıçrama yapar (3. alıştırmadaki gibi). Kasalar iki yönlü olarak kullanılabilir ve alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-5)

 

 

6.

Kasada, tek ayak üzerinde duran sporcu, yere aynı ayak ile düşüş sonrası-duraklama yapmaksızın-patlayıcı bir sıçrama ile diğer kasanın üzerine çıkar ve yine duraklamadan patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerinde dikey bir sıçrama yapar (4. alıştırmadaki gibi). Kasalar 2 yönlü olarak kullanılabilir ve alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak olarak uygulanır. (Şekil-6)

 

 

7.

Bu alıştırma, 5 numaralı alıştırmaya 1 kasa daha eklenerek uygulanır. (Şekil-7)

 

 

8.

Bu alıştırma, 6 numaralı alıştırmaya 1 kasa daha eklenerek uygulanır. (Şekil-8)

 

 

9.

Kasada, çift ayaküzerinde duran sporcu, yere çift ayak düşüş sonrası-duraklama yapmadan-patlayıcı bir sıçrama ile engeli geçer. Yere temas ettiği anda, yine patlayıcı bir sıçrama ile kasa üzerine çıkar ve kasa üzerinde de duraklamadan dikey bir sıçrama yapar. Alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-9)

 

 

10.

Kasada, tek ayak üzerinde duran sporcu, yere aynı ayak ile düşüş sonrası -durakla­ma yapmadan- patlayıcı bir sıçrama ile engeli geçer. Yere temas ettiği anda, yine aynı ayak ile patlayıcı bir sıçrama sonrası kasa üzerine çıkar ve kasa üzerinde de duraklama­dan dikey bir sıçrama yapar. Alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak olarak uygulanır. (Şekil-10)

 

11

Bu alıştırma, 9 numaralı alıştırmaya 1 engel  daha eklenerek uygulanır. (Şekil-11)

 

12

Bu alıştırma, 10 numaralı alıştırmaya 1 engel daha eklenerek uygulanır. (Şekil-12)

 

13

Bu alıştırma, 9 numaralı alıştırmaya 1 engel ve 1 kasa eklenerek uygulanır. (Şekil-13)

 

 

14

Bu alıştırma, 10 numaralı alıştırmaya 1 engel ve kasa eklenerek uygulanır. (Şekil-14)

 

 

15

Sporcu alıştırma 14'den farklı olarak, ortada bulunan kasa ile yapacağı sıçrama ye­rine, aynı ayağı ile duraklama yapmaksızın yatay bir sıçrama yapar. Yatay sıçrama son­rasında alıştırmaya 14'deki gibi devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak ola­rak uygulanır. (Şekil-15)

 

 

16.

Sporcu alıştırma 15'den farklı olarak, engel arasını kangru sıçrama tabir edilen şekil­de, 1. engeli geçtiği ayağından diğer ayağına doğru sıçrama yapar (3 adım atlamadaki 'step' adımı). Değişen sıçrama ayağı ile 2. engeli geçen sporcu akıcı bir halde kasa üze­rine sıçrar. Kasa üzerinde de dikey sıçramasını yaparak alıştırma serisini tamamlar. İste­nilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edilir. (Şekil-16)

 

 

17.

Sporcu, antrenör tarafından belirlenen sayıda engelleri çift bacak sıçrama ile geçer. Engeller arasında bir duraklama olmadan, akıcı bir bütünlük içerisinde alıştırma yapılır. En son engel geçildikten sonra sporcu dikey bir sıçrama ile seriyi tamamlar. Alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-17)

 

 

18.

Sporcu, antrenör tarafından belirlenen sayıda engelleri tek bacak sıçrama ile geçer. Engeller arasında bir duraklama olmadan, akıcı bir bütünlük içerisinde alıştırma yapılır. En son engel geçildikten sonra sporcu dikey bir sıçrama ile seriyi tamamlar. Çalışmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak olarak uygulanır. (Şekil-18)

 

 

19.

Sporcu, antrenör tarafından belirlenen sayıda engelleri tek bacak sıçrama ile durak­lamadan ve akıcı bir bütünlük içerisinde geçer. Engeller arasında da aynı ayak ile sıçra­ma yapar ve en son engel geçildikten sonra sporcu dikey bir sıçrama ile seriyi tamam­lar. Alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. Bu alıştırma hem sol hem de sağ ayak olarak uygulanır. (Şekil-19)

 

 

20.

Sporcu, alıştırma 19'daki uygulamadan farklı olarak tek ayak engeli geçtikten sonra engel aralarında, engeli geçtiği ayağından diğer ayağına doğru sıçrama yapar (kangru sıçrama - 3 adım atlamadaki 'step' adımı). Değişen sıçrama ayağı ile 2. engeli geçen sporcu akıcı bir halde aynı şekilde çalışmaya devam eder. Antrenörün belirlediği sayıda engel ve engel arası mesafelere göre istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar alıştırmaya devam edilir. (Şekil-20)

 

 

NqL: Alıştırma 19 ve 20'deki engeller arası sıçramalar, antrenörün isteğine bağlı ola­rak; engel aralarındaki mesafeler uzatılıp, sıçrama sayılarının artırılması ile sıçrama şekil­lerinin çeşitlendirilmesi mümkündür, örneğin, engel aralarında 2 tek ayak sıçrama veya engel aralarında 2 'step' sıçrama veya 1 tek ayak-1 'step'-1 tek ayak veya 1 tek ayak-2 'step' vb. gibi. Antrenmanlar, bahsedilen yönde çeşitlendirildiğinde sporcu açısından daha renkli ve zevkli bir hale gelir. Antrenör de amacı olan sıçrama sayısına daha zengin antrenman içeriği ile ulaşmış olur.

21.

Kasa üzerinde yerini alan sporcu, yüksek atlamadaki sıçramasına benzer (takeoff) sıçrama ile yerden yükselerek engeli geçer. Burada sporcunun dikkat etmesi gereken, savurma bacağı pozisyonunun engel üzerinden geçiş tamamlanana kadar korunmasıdır. Bu alıştırma sıçrama bacağı ile yapılır. Fakat çalışmanın bir miktar da, diğer bacak ile ya­pılmasında da fayda vardır. Alıştırmaya istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edilir. (Şekil-21)

 

 

    22.

Alıştırma 17'den farklı olarak, sporcu kasa ile engel arasında bir koşu adımı alarak çalışmayı tamamlar. (Şekil-22)

 

 

     23.

Sporcu, antrenörün belirlediği sayıda engel ile yüksek atlamadaki takeoff (çıkış) sıç­ramasını çalışır. 3 ile 7 engel arasında hazırlanan düzenekte, engel aralan bu alıştırma için 2 adımdır. Engel üzerinden geçiş, alıştırma 21'deki gibidir. Engelden sıçrama ayağı ile yere inen sporcu diğer engele 2 adım koşarak ulaşır ve aynı şekilde sıçramasını ya­par. İstenilen sayıdaki engeller ile gerçekleştirilecek çalışmada, hedeflenen tekrar sayısı­na ulaşana kadar çalışmaya devam edilir. (Şekil-23)

 

 

24.

Alıştırma 23’den farklı olarak, engel araları koşu 4 adımdan oluşur. Antrenörün belirleyeceği sayıda engeller arasında, istenilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edilir. (Şekil-24)

 

 

25.

Yaklaşık olarak, yarıçapı 10 metre olan bir daire çizilir. Daireyi belirleyen çinilere ant­renörün belirleyici aralıklarda engeller yerleştirilir. Engeli takeoff sıçrama ile geçen spor­cu engel aralarında ise yüksek atlamadaki yaklaşma koşusu gibi koşar. Engel araların­daki koşu adım sayısı antrenör tarafından 2 veya 4 adım olarak belirlenir. Sporcunun adım uzunluğuna göre dairenin alabildiği say.da engeller, akıcı bir şekilde tamamlanır çalışma esnasında antrenör, sporcunun koşu adımlarının müsabaka düzeyindeki yak­laşma koşu adımlarına yakın ve vücudun daire merkezine doğru yatık olmasına dikkat eder. İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edilir (Şekil-25)

 

 

Yayına Hazırlayanlar : Emin BALAMAN – Deniz Engin GÜRSES